Struktura tréninkového procesu, plánování a stavba tréninku. Autor: Helena Lipenská

 

Sportovní lezení je v současné době velice populární sport, který se neustále vyvíjí. S rostoucím počtem stěn, rostou i možnosti trénování. Už dávno to není okrajový sport, kde není zpracován systém trénování, myslím tím trénink pro všechny cílové skupiny. Někdo lezení bere jako fitness po práci, někdo je závodník, další chce lézt dobře na skalách atd...Jde o velice krásný sport se spoustou možností jak si ho „vychutnat“. Hra s pohybem těla, nekompromisní gravitace a lezení nahoru ve výškách činí tento sport velice atraktivním.

 

 

Celý systém sportovního tréninku je zaměřen na dosažení vysoké efektivity vzhledem ke stanoveným tréninkovým cílům. Např. ve vytrvalosti se doba od zahájení tréninku až po dosahování špičkové výkonnosti pohybuje od 10-15 let, proto je nutné plánování tréninku jak z pohledu jeho obsahu, tak i jeho časové struktury.

Dlouhodobé výkonnostní cíle se plánují na základě aktuální individuální výkonnosti. V plánování nárůstu zatížení hraje rozhodující roli „tréninkový věk“ sportovce.

 

Periodizace a cyklická stavba

Špičkoví sportovci usilují o dosažení nejvyšší výkonnosti v době nejdůležitějšího závodu sezóny, tzv. vrcholu sezóny.

Pro systematickou stavbu tréninku se příprava dle délky dělí na cykly:

1. víceletý cyklus (olympijský 4 roku), dvouletý

2. makrocyklus (přípravné, závodní a přechodné období)

3. mezocyklus ( 2-4 týdny)

4. mikrocyklus (1 týden)

5. denní cyklus (1-4 tréninkové jednotky)

 

Základem stavby ročního tréninkového cyklu je zvyšování tréninkového zatížení až těsně k vrcholu sezóny. Zvýšeného účinku zatížení může být dosaženo cíleným střídáním hlavních tréninkových prostředků.

Pro správné načasování nám můžou pomoci následující metodické prostředky:

-střídání tréninkových podnětů

-větší podíl speciálního zatěžování

-zvýšení počtu intenzivnějších částí tréninků

-zvýšení přídatných oporů

 

Stavba tréninkového roku je dána různými cíli a různou náplní tréninku, přitom výstavba výkonnosti by měla probíhat směrem k hlavnímu závodu. Sportovci bez velkých výkonnostních ambicí se zaměřují na jeden závod sezóny tak, aby na něm při systematické přípravě dosáhli úspěchu.

 

Periodizace – tréninkové období

 

Roční stavba tréninku se může skládat ze tří přípravných období, závodního období se dvěma vrcholy a jednoho přechodného období. Každé období je rozděleno na mezocykly, ve kterých se při současném rozvoji všech schopností důležitých pro výkon rozvíjejí základní výkonnostní předpoklady.

Obsahová struktura jednotlivých období vypadá následovně:

Přípravné období 1:

Toto období je zaměřeno především na rozvoj základních a obecných předpokladů pro daný sport. Jde o zlepšování všeobecné vytrvalosti, síly i motoriky. Důležitá jsou cvičení pro zlepšení pohyblivosti a pro schopnost uvolnění a regenerace svalového aparátu.

Přípravné období 2:

Na základě stabilní výkonnosti přibývají speciální tréninkové prostředky.

Přípravné období 3:

Pro toto období je typické největší tréninkové zatížení z celého tréninkového roku. Důraz spočívá v přípravě na závodní období s rozvojem speciální vytrvalosti, síly.

Závodní období 1:

Důraz tréninku je nadále kladen na rozvoj speciální vytrvalosti, síly, který se uskutečňuje formou národních závodů (ČP, rankingových závodů a pod.)

Pro udržení stabilní úrovně je zapotřebí stále trénovat základní vytrvalost, sílu.

Závodní období 2:

Obsahově i organizačně je toto období podřízeno hlavnímu vrcholu sezóny. Individuální zahrnuje osvědčené tréninkové principy, lehčí tréninkové fáze.

 

Ták.. tohle je klasická teorie, kterou je třeba se pokaždé prokousat. Nyní bych nastínila, jak by měla komkrétní příprava vypadat.

V lezení se základní tréninkové období skládá přibližně ze tří měsíců. První měsíc se trénuje základní vytrvalost, musíme tzv. „nasypat“ objem kroků do těla. Druhý měsíc trénujeme sílu a třetí musíme ty dva předcházející měsíce zpracovat dohromady a trénujeme tzv. maximální vytrvalost.

V tréninku by měl být podrobně naplánován každý den včetně regenerace, doplňků výživy a následnou úpravou váhy. Tříměsiční plán by měl sestaven tak, aby gradoval a v závěru lehce zvolňoval. Důležitá je pauza mezi jednotlivými měsíci, aby tělo zregenerovalo a bylo připraveno na úplně jiný druh zátěže.

Vždy když vysvětluji princip mých plánů zdůrazňuji, že tolik kolik daný jedinec odtrénuje, tolik musí zregenerovat, tolik se musí věnovat výživě, protože jídlo je základem dobré regenerace, nesmíme také zapomínat na kompenzační cvičení. Samozřejmě také musíme být přísní na svoji váhu. Disciplína je základním kamenem pro cílený výsledek na konci tréninkového období. Myslím tím disciplína dlouhodobá, a to k některým cílům až víceletá záležitost. Z praxe jsem vypozorovala, že stačí tréninovat 3x/týdně, aby se průměrný lezec zlepšoival. Myslím tím, ale kvalitní trénink.Je také neefektivní poctivě trénovat celou zimu a v létě pak vypustit. Lezení je nekompromisní sport, který každý netrénink potrestá snížením výkonnosti.

Z toho jasně vyplývá, že bychom měli sázet na kvalitu, pravidelnost a režim, který by měl každý cílevědomý sportovec dodržovat.

Další záležitost, kterou si musíme uvědomit je, že trénink je jen 50% k podání výkonu, dalších 50% je taktika, psychická připravenost atd...Tím myslím výběr správné cesty na skalách, dobrý rozlez, načasování atd. Pro závodníky, aby podali výkon je to naprosto zásadní a samostatná kapitola.

 

Jak by měl vypadat tréninkový plán na základě testů, které odhalí vaše největší nedostatky, jak by měl vypadat váš trénink konkrétně se dozvíme příště. Lehce také zabrousímedo problematiky regenerace, kompenzace a úpravy váhy.

 

 

Helena Lipenská